Протеиновый боул.
Пищевая ценность:
- Белки 30 гр.
- Жиры 35,5 гр.
- Углеводы 56 гр.
- Калорийность 651 ккал.
Ингредиенты:
- Яйцо куриное – 1 шт.
- Слабосолёная рыба (форель) – 50 гр.
- Авокадо – 1/2 шт.
- Киноа – 70 гр.
- Тыквенные семечки – 15 гр.
- Огурец – 1 шт.
- Нерафинированное
- растительное масло – 1 ч.л.
- Листья салата
Приготовление:
Сварите киноа и яйцо. В тарелку выложите киноа, заправьте его маслом. Сверху выложите листья салата, нарезанный огурец и авокадо, разрезанное пополам яйцо и рыбу. Посыпьте обжаренными тыквенными семечками. Также можно заправить небольшим количеством соевого соуса или бальзамического крема.
Нутовый омлет.
Пищевая ценность:
- Белки 25 гр.
- Жиры 23,5 гр.
- Углеводы 59 гр.
- Калорийность 529 ккал.
Ингредиенты:
- Нутовая мука ц/з – 70 гр.
- Растительное молоко (овсяное, миндальное) – 150 мл (можно заменить на 150 мл воды, но с молоком вкуснее).
- Рафинированное оливковое масло – 1 ч.л.
- Масло нерафинированное – 1 ч.л.
- Тыквенные семечки – 20 гр.
- Лук – 1 шт.
- Помидор – 1 шт.
- Шпинат – 1 пучок.
- Специи: карри, красная паприка, копчёная паприка, сушёный чеснок, прованские травы, соль, перец – по вкусу.
Приготовление
Нутовую муку просейте, чтобы не было комочков. Добавьте молоко и перемешайте венчиком до однородной консистенции (она должна быть как на оладьи – можете варьировать количество муки и жидкости). Добавьте туда специи и перемешайте.
Поджарьте лук на оливковом масле до золотистого цвета, затем добавьте помидоры и потушите несколько минут. Затем влейте нутовое тесто на овощи и равномерно распределите по сковороде. Накройте крышкой и жарьте на среднем огне 5-7 минут. Когда омлет хорошо поджарится снизу и схватится сверху, переверните его и жарьте ещё 3-4 минуты. Выложите омлет на тарелку, добавьте шпинат и семечки.
Суперкаша.
Ингредиенты:
- Геркулес (овсянка длительного приготовления) – 70 гр.
- Кокосовое молоко (70% жирности) – 70 мл.
- Яблоко (можно грушу, хурму, ягоды, банан) – 70 гр.
- Семена чиа – 1 ст.л.
- Кешью – 20 гр.
- Корица, мёд – по желанию
Пищевая ценность:
- Белки 18 гр.
- Жиры 33 гр.
- Углеводы 65 гр.
- Калорийность 631 ккал.
Приготовление
Геркулес отварить по инструкции, в конце добавить кокосовое молоко. Кашу выложить в тарелку и добавить семена чиа (важно, чтобы каша получилась немного жидковатая, т.к. семена чиа разбухают и загущают кашу). Сверху положить нарезанные фрукты, жареные кешью, присыпать корицей и полить мёдом.