Протеиновый боул.

Пищевая ценность:

  • Белки 30 гр.
  • Жиры 35,5 гр.
  • Углеводы 56 гр.
  • Калорийность 651 ккал.

Ингредиенты:

  • Яйцо куриное – 1 шт.
  • Слабосолёная рыба (форель) – 50 гр.
  • Авокадо – 1/2 шт.
  • Киноа – 70 гр.
  • Тыквенные семечки – 15 гр.
  • Огурец – 1 шт.
  • Нерафинированное
  • растительное масло – 1 ч.л.
  • Листья салата

Приготовление:

Сварите киноа и яйцо. В тарелку выложите киноа, заправьте его маслом. Сверху выложите листья салата, нарезанный огурец и авокадо, разрезанное пополам яйцо и рыбу. Посыпьте обжаренными тыквенными семечками. Также можно заправить небольшим количеством соевого соуса или бальзамического крема.

Нутовый омлет.

Пищевая ценность:

  • Белки 25 гр.
  • Жиры 23,5 гр.
  • Углеводы 59 гр.
  • Калорийность 529 ккал.

Ингредиенты:

  • Нутовая мука ц/з – 70 гр.
  • Растительное молоко (овсяное, миндальное) – 150 мл (можно заменить на 150 мл воды, но с молоком вкуснее).
  • Рафинированное оливковое масло – 1 ч.л.
  • Масло нерафинированное – 1 ч.л.
  • Тыквенные семечки – 20 гр.
  • Лук – 1 шт.
  • Помидор – 1 шт.
  • Шпинат – 1 пучок.
  • Специи: карри, красная паприка, копчёная паприка, сушёный чеснок, прованские травы, соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Нутовую муку просейте, чтобы не было комочков. Добавьте молоко и перемешайте венчиком до однородной консистенции (она должна быть как на оладьи – можете варьировать количество муки и жидкости). Добавьте туда специи и перемешайте.

Поджарьте лук на оливковом масле до золотистого цвета, затем добавьте помидоры и потушите несколько минут. Затем влейте нутовое тесто на овощи и равномерно распределите по сковороде. Накройте крышкой и жарьте на среднем огне 5-7 минут. Когда омлет хорошо поджарится снизу и схватится сверху, переверните его и жарьте ещё 3-4 минуты. Выложите омлет на тарелку, добавьте шпинат и семечки.

Суперкаша.

Ингредиенты:

  • Геркулес (овсянка длительного приготовления) – 70 гр.
  • Кокосовое молоко (70% жирности) – 70 мл.
  • Яблоко (можно грушу, хурму, ягоды, банан) – 70 гр.
  • Семена чиа – 1 ст.л.
  • Кешью – 20 гр.
  • Корица, мёд – по желанию

Пищевая ценность:

  • Белки 18 гр.
  • Жиры 33 гр.
  • Углеводы 65 гр.
  • Калорийность 631 ккал.

Приготовление

Геркулес отварить по инструкции, в конце добавить кокосовое молоко. Кашу выложить в тарелку и добавить семена чиа (важно, чтобы каша получилась немного жидковатая, т.к. семена чиа разбухают и загущают кашу). Сверху положить нарезанные фрукты, жареные кешью, присыпать корицей и полить мёдом.

Приятного аппетита!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *