К витаминам группы В относятся сразу 8 витаминов: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолиевая кислота (В9) и кобаламин (В12).
Недостаточная обеспеченность витаминами группы В выявляется у значительной части населения: по разных данным от 40 до 90% имеют признаки недостаточности тиамина, рибофлавина, пиридоксина, ниацина и фолиевой кислоты.
В этой статье мы подробно рассмотрим три самых популярных витамина — В6, В9 и В12.
Витамин В6 существует в виде трёх производных 3-оксипиридина — пиридоксина, пиридоксаля и пиридоксамина. Термином «пиридоксин» обозначается вся эта группа. К коэнзимным формам относятся пиридоксаль-5-фосфат и пиридоксамин.
Функции.
- Витамин В6 участвует в ферментативных процессах обмена и синтеза аминокислот. При его дефиците, в первую очередь, нарушается белковый обмен и наблюдается отрицательный азотистый баланс (состояние организма, при котором количество азота, выводимого из организма, превышает количество азота, получаемого с пищей, что свидетельствует о недостатке белка) гипераминоацидемия (повышение концентрации отдельных аминокислот в крови), аминоацидурия (выделение повышенного количества аминокислот с мочой) и оксалурия (повышение уровня оксалатов в моче).
- Пиридоксин обеспечивает одну из стадий синтеза гема, который входит в состав гемоглобина, миоглобина, цитохрома Р-450. Витамин В6 участвует в биосинтезе сфингомиелинов – фосфолипидов, представленных в нервной ткани.
- С участием ферментов, зависимых от пиридоксина, происходит синтез ниацина (витамина В3) и серотонина (нейромедиатора,который играет ключевую роль в регуляции настроения и циклов сна и бодрствования) из триптофана, а также разрушение избытка гомоцистеина (продукт обмена аминокислот).
- Витамин В6 необходим для синтеза тормозного медиатора в головном мозге — гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК).
- Пиридоксин участвует в реакциях расщепления гликогена и превращения некоторых жирных кислот, таким образом, он необходим также для жирового и углеводного обмена.
К чему приводит дефицит:
- раздражительность, бессонница, депрессивное состояние, сонливость – из-за недостаточного синтеза нейромедиаторов;
- поражения кожи, заеды на уголках губ;
- судорожные эпилептиформные припадки (приступы судорог, напоминающие проявления эпилепсии, но не являющиеся ими) – из-за недостаточного синтеза тормозного медиатора гамма-аминомасляной кислоты;
- желудочно-кишечные расстройства (снижение аппетита, тошнота);
- анемия.
Суточная потребность: 2 мг в сутки (при беременности и лактации потребность
увеличивается на 0,3-0,5 мг).
Рекомендуется потреблять 0,032 мг витамина В6 на каждый грамм потребляемого белка.
Продукты, содержащие витамин В6
| Название продукта | Содержание витамина В6 в 100 гр. | Процент суточной потребности |
|---|---|---|
| Лосось | 0,8 мг | 40% |
| Скумбрия | 0,8 мг | 40% |
| Тунец | 0,77 мг | 39% |
| Горбуша | 0,61 мг | 31% |
| Куриное мясо | 0,52 мг | 26% |
| Кета | 0,5 мг | 25% |
| Фисташки | 1,7 мг | 85% |
| Семечки подсолнечника | 1,34 мг | 67% |
| Отруби пшеничные | 1,3 мг | 65% |
| Чеснок | 1,23 мг | 62% |
| Фасоль | 0,9 мг | 45% |
Основные представители — фолиевая (птероилглутаминовая) кислота, её активная коферментная форма — метилтетрагидрофолат, фолиновая кислота.
*Эти формы позволяют преодолеть генетические
поломки в цикле метилирования, которые мешают
обычной фолиевой кислоте встраиваться
в обменные процессы.Функция
Обеспечивает синтез:
- холина, структурного компонента ацетилхолина (связь фолиевой кислоты с функцией ЦНС) и фосфолипидов;
- адреналина;
- креатина, который в виде креатинфосфата является резервом энергии в мышцах (особенно в сердечной);
- аминокислот (глицин, серин, гистидин, глутамин, метионин);
- пуриновых и пиримидиновых оснований нуклеиновых кислот,с этим связано участие фолиевой кислоты в делении клеток,в том числе нервных клеток и клеток крови.
Суточная потребность: 400 мкг, при беременности потребность возрастает до 600 мкг.
До 1/3 суточной потребности может синтезироваться кишечной микрофлорой. Значительно разрушается при тепловой обработке (до 80-90%).
| Название продукта | Содержание витамина В9 в 100 гр. | Процент суточной потребности |
|---|---|---|
| Печень трески | 110 мг | 28% |
| Сыр Камамбер | 62 мг | 16% |
| Арахис | 240 мг | 60% |
| Кунжут | 91 мг | 24% |
| Фасоль | 90 мг | 23% |
| Чечевица | 90 мг | 23% |
| Авокадо | 89 мг | 22% |
| Фундук | 68 мг | 17% |
| Капуста брокколи | 63 мг | 16% |
| Базилик | 68 мг | 17% |
| Рожь | 55 мг | 14% |
К чему может приводить дефицит:
- общая слабость, утомляемость, вялость;
- апатия и депрессивные состояния;
- нарушение пищеварения (гастрит, энтерит, стеаторея, диарея);
- задержка полового развития;
- преждевременные роды, нарушение развития у новорождённых;
- ухудшение регенерации тканей;
- иммунодефицит;
- гиперхромная макроцитарная анемия – при такой анемии эритроциты увеличиваются в размере и содержат повышенное количество гемоглобина. Для неё характерно повышение среднего объёма эритроцита выше 100 фл и повышение среднего содержания гемоглобина в эритроците выше 34 пг.
Биологически активными (коферментными) формами витамина B12 являются метилкобаламин и аденозилкобаламин.
*Эти формы позволяют преодолеть генетические
поломки в цикле метилирования, которые мешают
обычному цианокобаламину встраиваться
в обменные процессы.Функции
- Витамин В12 участвует в процессах кроветворения.
- Кобаламин необходим для реакций расщепления ряда аминокислот (метионин, изолейцин, треонин, валин) и некоторых жирных кислот.
- Витамин В12 участвует в реакциях метилирования при образовании метионина, адреналина, ацетилхолина, тимина (синтез ДНК), креатинина.
- Кобаламин необходим для синтеза миелинового слоя в нервных волокнах.
- Витамин В12 необходим для синтеза фосфолипидов и липопротеидов.
- Витамин В12 участвует в синтезе фолацина — одной из активных форм витамина В9.
Суточная потребность: 3 мкг в сутки. В9 и В12 — синергисты.
Может быть синтезирован кишечной микрофлорой (при наличии витамина В3), однако в толстой кишке практически не всасывается. Накапливается в клетках печени в значительном количестве (хватает на 3-4 года).
| Название продукта | Содержание витамина В12 в 100 гр. | Процент суточной потребности |
|---|---|---|
| Говяжья печень | 70,6 мг | 2940,8% |
| Печень индейки тушеная | 28,2 мг | 1173,8% |
| Мидии | 24 мг | 1000% |
| Куриная печень жареная | 21,1 мг | 880,4% |
| Скумбрия | 19 мг | 791,7% |
| Сельдь | 18,7 мг | 779,2% |
| Икра красная | 11,5 мг | 480,8% |
| Моллюски | 11,3 мг | 470,0% |
| Сардины | 8,9 мг | 372,5% |
| Желток куриного яйца | 5,1 мг | 212,9% |
| Нерка | 4,5 мг | 186,3% |
К чему может приводить дефицит:
- развитие макроцитарной гиперхромной анемии (как в случае дефицита витамина В9) вследствие нарушения кроветворения и синтеза белка;
- поражение ЦНС — раздражительность, утомляемость, фуникулярный миелоз (дегенерация спинного мозга), парестезии, параличи с расстройством функции тазовых органов из-за нарушения миелинового слоя нервных волокон;
- поражение ЖКТ — сухой ярко-красный язык, потеря аппетита, ахилия, поносы, возможны эрозивные и язвенные изменения слизистых оболочек.
Примеры добавок
витамина В9
витамина В12
Как не допустить дефицитов:
- сформировать сбалансированный, разнообразный рацион питания с адекватным количеством белка;
- исключить табак и алкоголь;
- минимизировать стресс;
- убедиться в том, что ваш ЖКТ в порядке: исключить заболевания ЖКТ и паразитарные инвазии (если они обнаружатся — пройти лечение);
- снизить уровень воспаления в кишечнике;
- нормализовать микрофлору кишечника.