К витаминам группы В относятся сразу 8 витаминов: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолиевая кислота (В9) и кобаламин (В12).
Недостаточная обеспеченность витаминами группы В выявляется у значительной части населения: по разных данным от 40 до 90% имеют признаки недостаточности тиамина, рибофлавина, пиридоксина, ниацина и фолиевой кислоты.
В этой статье мы подробно рассмотрим три самых популярных витамина — В6, В9 и В12.

Витамин В6 существует в виде трёх производных 3-оксипиридина — пиридоксина, пиридоксаля и пиридоксамина. Термином «пиридоксин» обозначается вся эта группа. К коэнзимным формам относятся пиридоксаль-5-фосфат и пиридоксамин.

Функции.

  • Витамин В6 участвует в ферментативных процессах обмена и синтеза аминокислот. При его дефиците, в первую очередь, нарушается белковый обмен и наблюдается отрицательный азотистый баланс (состояние организма, при котором количество азота, выводимого из организма, превышает количество азота, получаемого с пищей, что свидетельствует о недостатке белка) гипераминоацидемия (повышение концентрации отдельных аминокислот в крови), аминоацидурия (выделение повышенного количества аминокислот с мочой) и оксалурия (повышение уровня оксалатов в моче).
  • Пиридоксин обеспечивает одну из стадий синтеза гема, который входит в состав гемоглобина, миоглобина, цитохрома Р-450. Витамин В6 участвует в биосинтезе сфингомиелинов – фосфолипидов, представленных в нервной ткани.
  • С участием ферментов, зависимых от пиридоксина, происходит синтез ниацина (витамина В3) и серотонина (нейромедиатора,который играет ключевую роль в регуляции настроения и циклов сна и бодрствования) из триптофана, а также разрушение избытка гомоцистеина (продукт обмена аминокислот).
  • Витамин В6 необходим для синтеза тормозного медиатора в головном мозге — гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК).
  • Пиридоксин участвует в реакциях расщепления гликогена и превращения некоторых жирных кислот, таким образом, он необходим также для жирового и углеводного обмена.

К чему приводит дефицит:

  • раздражительность, бессонница, депрессивное состояние, сонливость – из-за недостаточного синтеза нейромедиаторов;
  • поражения кожи, заеды на уголках губ;
  • судорожные эпилептиформные припадки (приступы судорог, напоминающие проявления эпилепсии, но не являющиеся ими) – из-за недостаточного синтеза тормозного медиатора гамма-аминомасляной кислоты;
  • желудочно-кишечные расстройства (снижение аппетита, тошнота);
  • анемия.

Суточная потребность: 2 мг в сутки (при беременности и лактации потребность
увеличивается на 0,3-0,5 мг).
Рекомендуется потреблять 0,032 мг витамина В6 на каждый грамм потребляемого белка.

Продукты, содержащие витамин В6

Название продукта Содержание витамина
В6 в 100 гр.
Процент суточной
потребности
Лосось 0,8 мг 40%
Скумбрия 0,8 мг 40%
Тунец 0,77 мг 39%
Горбуша0,61 мг31%
Куриное мясо0,52 мг26%
Кета0,5 мг25%
Фисташки1,7 мг85%
Семечки подсолнечника1,34 мг67%
Отруби пшеничные1,3 мг65%
Чеснок1,23 мг62%
Фасоль0,9 мг45%

Основные представители — фолиевая (птероилглутаминовая) кислота, её активная коферментная форма — метилтетрагидрофолат, фолиновая кислота.


*Эти формы позволяют преодолеть генетические
поломки в цикле метилирования, которые мешают
обычной фолиевой кислоте встраиваться
в обменные процессы.

Функция
Обеспечивает синтез:

  • холина, структурного компонента ацетилхолина (связь фолиевой кислоты с функцией ЦНС) и фосфолипидов;
  • адреналина;
  • креатина, который в виде креатинфосфата является резервом энергии в мышцах (особенно в сердечной);
  • аминокислот (глицин, серин, гистидин, глутамин, метионин);
  • пуриновых и пиримидиновых оснований нуклеиновых кислот,с этим связано участие фолиевой кислоты в делении клеток,в том числе нервных клеток и клеток крови.

Суточная потребность: 400 мкг, при беременности потребность возрастает до 600 мкг.
До 1/3 суточной потребности может синтезироваться кишечной микрофлорой. Значительно разрушается при тепловой обработке (до 80-90%).

Название продукта Содержание витамина
В9 в 100 гр.
Процент суточной
потребности
Печень трески 110 мг 28%
Сыр Камамбер 62 мг 16%
Арахис 240 мг 60%
Кунжут91 мг24%
Фасоль90 мг23%
Чечевица90 мг23%
Авокадо89 мг22%
Фундук68 мг17%
Капуста брокколи63 мг16%
Базилик68 мг17%
Рожь55 мг14%

К чему может приводить дефицит:

  • общая слабость, утомляемость, вялость;
  • апатия и депрессивные состояния;
  • нарушение пищеварения (гастрит, энтерит, стеаторея, диарея);
  • задержка полового развития;
  • преждевременные роды, нарушение развития у новорождённых;
  • ухудшение регенерации тканей;
  • иммунодефицит;
  • гиперхромная макроцитарная анемия – при такой анемии эритроциты увеличиваются в размере и содержат повышенное количество гемоглобина. Для неё характерно повышение среднего объёма эритроцита выше 100 фл и повышение среднего содержания гемоглобина в эритроците выше 34 пг.

Биологически активными (коферментными) формами витамина B12 являются метилкобаламин и аденозилкобаламин.

*Эти формы позволяют преодолеть генетические
поломки в цикле метилирования, которые мешают
обычному цианокобаламину встраиваться
в обменные процессы.

Функции

  • Витамин В12 участвует в процессах кроветворения.
  • Кобаламин необходим для реакций расщепления ряда аминокислот (метионин, изолейцин, треонин, валин) и некоторых жирных кислот.
  • Витамин В12 участвует в реакциях метилирования при образовании метионина, адреналина, ацетилхолина, тимина (синтез ДНК), креатинина.
  • Кобаламин необходим для синтеза миелинового слоя в нервных волокнах.
  • Витамин В12 необходим для синтеза фосфолипидов и липопротеидов.
  • Витамин В12 участвует в синтезе фолацина — одной из активных форм витамина В9.

Суточная потребность: 3 мкг в сутки. В9 и В12 — синергисты.
Может быть синтезирован кишечной микрофлорой (при наличии витамина В3), однако в толстой кишке практически не всасывается. Накапливается в клетках печени в значительном количестве (хватает на 3-4 года).

Название продукта Содержание витамина
В12 в 100 гр.
Процент суточной
потребности
Говяжья печень 70,6 мг 2940,8%
Печень индейки тушеная 28,2 мг 1173,8%
Мидии 24 мг 1000%
Куриная печень жареная21,1 мг880,4%
Скумбрия19 мг791,7%
Сельдь18,7 мг779,2%
Икра красная11,5 мг480,8%
Моллюски11,3 мг470,0%
Сардины8,9 мг372,5%
Желток куриного яйца5,1 мг212,9%
Нерка4,5 мг186,3%

К чему может приводить дефицит:

  • развитие макроцитарной гиперхромной анемии (как в случае дефицита витамина В9) вследствие нарушения кроветворения и синтеза белка;
  • поражение ЦНС — раздражительность, утомляемость, фуникулярный миелоз (дегенерация спинного мозга), парестезии, параличи с расстройством функции тазовых органов из-за нарушения миелинового слоя нервных волокон;
  • поражение ЖКТ — сухой ярко-красный язык, потеря аппетита, ахилия, поносы, возможны эрозивные и язвенные изменения слизистых оболочек.

Примеры добавок

витамина В9

витамина В12

Как не допустить дефицитов:

  • сформировать сбалансированный, разнообразный рацион питания с адекватным количеством белка;
  • исключить табак и алкоголь;
  • минимизировать стресс;
  • убедиться в том, что ваш ЖКТ в порядке: исключить заболевания ЖКТ и паразитарные инвазии (если они обнаружатся — пройти лечение);
  • снизить уровень воспаления в кишечнике;
  • нормализовать микрофлору кишечника.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *