Внутренние факторы выработки коллагена.
Синтез коллагена зависит от следующих внутренних факторов:
- генетические особенности;
- питание;
- уровень витаминов, минералов и аминокислот;
- возраст;
- стресс;
- состояние эндокринной системы.
Кроме возраста и генетики, на выработку коллагена влияет питание, а также уровень витаминов, минералов и аминокислот.
Неправильный рацион с высоким содержанием сахара и недостатком белка, ультра-обработанная пища, употребление алкоголя и курение нарушают синтез собственного коллагена и ведут к преждевременному старению и проблемам со здоровьем.
Признаки дефицита коллагена.
- Снижение тургора кожи
Самостоятельно определить эластичность кожного покрова или тургор можно следующим образом:
сожмите кожу на внешней стороне кисти, подержите несколько секунд и отпустите;
кожа с нормальным тургором разглаживается почти мгновенно после щипка, со сниженным – приходит в исходное состояние через некоторое время.
- Развитие кариеса при регулярном и тщательном уходе за зубами
- Ломкость и ухудшение роста ногтей
- Ухудшение зрения
- Боль в суставах
- Мышечная слабость
- Хрупкость костей
- Длительное заживление ран и ранние признаки старения
Низкий уровень выработки коллагена может приводить не только к эстетическим проблемам (ранние морщины, дряблость кожи, хрупкость ногтей), но и значительным проблемам со здоровьем: артриты, артрозы, остеопорозы, вплоть до повышенного риска разрыва сосудов и кровотечений.
Как усилить выработку организмом собственного коллагена.
- Сбалансированное питание.
Включите в рацион:
- цельные крупы (гречневая, овёс, ячмень, киноа, амарант, бурый рис);
- овощи, зелень, фрукты;
- источники качественного белка (рыба и морепродукты, не жирное мясо, курица, яйцо);
- качественные жиры (оливковое, льняное масло, орехи,семена чиа).
- Ограничьте высоко переработанные продукты, сахара, источники трансжиров.
- Питьевой режим. Поддержание водного баланса необходимое условие синтеза коллагена и эластина.
*Важно знать, что индивидуальное количество воды зависит также от уровня физической активности, климата, интенсивности потоотделения.
- Отказ от курения и алкоголя.
Пищевые добавки и продукты для поддержания выработки коллагена.
Витамин С
Стимулирует фибробласты – клетки, отвечающие за производство коллагена и является кофактором для ферментов, преобразующих аминокислоты.
Физиологическая потребность в витамине С для взрослых: 300-500 мг/сут.
Пищевые источники: ягоды, такие как шиповник, черника, облепиха, клубника, а также болгарский перец и квашеная капуста.
Цинк
Активирует фермент «коллагеназа», который помогает организму расщеплять и перерабатывать повреждённые ткани, способствуя производству коллагена.
Физиологическая потребность в цинке для взрослых: 12 мг/сут.
Пищевые источники: мясо и морепродукты, кедровый орех, семена подсолнечника, овёс, гречневая мука, швейцарский сыр, Чеддер, Фета, фасоль, геркулес, нут.
- Омега-3 ПНЖК
Благодаря противовоспалительным и антиоксидантным свойствам защищает молекулы коллагена от повреждения и разрушения свободными радикалами.
Пищевые источники: рыба (сёмга, сардины, радужная форель, сельдь, скумбрия), мидии, устрицы, икра (чёрная, красная), льняное масло, семена чиа, семена льна, соевые бобы, проростки семян редиса, проростки пшеницы, бобы эдамаме.
- Аргинин
Аминокислота, которая способствует улучшению кровотока и доставки питательных веществ к тканям, что поддерживает синтез коллагена.
Пищевые источники: орехи (грецкие, миндаль, арахис), семена подсолнечника, тыквенные семечки, мясо морепродукты, зерновые (овсянка, кукуруза), бобовые (фасоль, соя, чечевица).
- Кремний
Важен для оптимального синтеза коллагена и активации ферментов, повышающих прочность его связей.
Пищевые источники: овёс, ячмень, рис, соя, нут, фасоль, рожь, чечевица, свежий зелёный горох.
Суточная норма: от 5 до 20 мг.
- Пролин, гидроксипролин и глицин
Эти аминокислоты – основной строительный материал коллагена.
Пищевые источники: нежирное мясо, курица, индейка, рыба, яйцо, соевые продукты.