Кальций — важнейший макроэлемент, играющий ключевую роль во многих процессах в организме.
В ранее опубликованной статье я рассказывала о симптомах дефицита кальция, в каких процессах организма он играет важную роль, в каких продуктах содержится.
Однако этим его функция не ограничивается. Ионы кальция так же участвуют в следующих физиологических и биохимических процессах:
- свёртывание крови
- сокращение мышечной ткани
- передача нервного импульса
- секреция (выделение) гормонов и нейромедиаторов
- формирование минеральной составляющей костей
Норма потребления кальция.
Для взрослых людей 18-60 лет суточная норма составляет 1000 мг, для людей старше 60 лет – 1200 мг.
Потребность в кальции повышена у спортсменов, беременных и кормящих женщин. Важно отметить, что повышенное потребление кальция может снижать абсорбцию магния и фосфора.
Как принимать кальций правильно?
Если у вас обнаружились симптомы дефицита кальция вам могут понадобиться добавки, содержащие кальций. Чтобы повысить усвояемость кальция, важно обратить внимание на следующие аспекты:
- Форма кальция
Добавки различных производителей содержат разные формы кальция. Устаревшими формами с плохой биодоступностью являются карбонат и фосфат кальция, такие БАДы стоит обходить стороной. Также они могут вызывать нежелательные побочные эффекты со стороны ЖКТ. Цитрат кальция усваивается в 2-3 раза лучше, чем карбонат, к тому же эта форма достаточно недорогая. Наилучшими, самыми биодоступными формами являются хелатные формы кальция (кальций, связанный с аминокислотами), также цитрат, лактат и ацетат кальция (соли органических кислот) и гидроксиапатит кальция (именно в форме гидроксиапатита кальций находится в составе наших костей).
- Витамины, участвующие в метаболизме кальция
В усвоении кальция непосредственное участие принимает витамин D, поэтому нарушение баланса кальция может быть связано не с недостатком потребляемого кальция, а с нехваткой витамина. Также на метаболизм кальция влияет витамина К2, он удерживает кальций в костях и не даёт ему оседать на стенках сосудов.
- Кислотность желудка
Кальций хуже усваивается при сниженной кислотности желудочного сока. При пониженной кислотности стоит обратить внимание на цитрат кальция, потому что его усвояемость не зависит от кислотности желудочного сока.
Возможная конкуренция с магнием
Магний и кальций в неорганических формах конкурируют за всасывание в ЖКТ, поэтому приём таких добавок нужно разносить по времени, хотя мы не рекомендуем к употреблению минералы в неорганических формах. Если же они идут в хелатной форме, то тогда они хорошо сосуществуют и всасываются.
Катехины и фитаты очень активно связывают минералы, в частности кальций, поэтому частое употребление чая/ кофе, зерновых продуктов, орехов одновременно с минеральными комплексами не рекомендуется.
Подборка рекомендуемых БАДов (активная форма кальция, без потенциально вредных добавок (диоксид титана, сахароза, глютен и др.), с витамином D и K2).
