Зима — сезон, когда наш иммунитет проходит проверку на прочность.
Зимой нет ни солнца, ни разнообразия сезонных овощей и фруктов,
ни возможности долгих прогулок. Всё это не лучшим образом сказывается на нашем здоровье и настроении. Поэтому рекомендую внимательно следить за сбалансированностью своего питания, содержанием витаминов, минералов и питательных веществ в пище. В холодное время года расход ряда витаминов заметно возрастает. Рассмотрим эти витамины.

Витамин С (аскорбиновая кислота).

Суточная потребность витамине С для взрослого человека составляет 90 мг.

Она легко выбирается продуктами питания. Например только в одном апельсине – целых 85 мг витамина С.

Но дефицит витамина С встречается практически у 70% населения. Особенно у курильщиков.

Этот антиоксидант принимает участие в формировании иммунного ответа, стимулируя синтез интерферона, является важным водорастворимым антиоксидантом, который защищает компоненты клетки от окислительного повреждения, и выполняет ряд других важных функций.

Витамин С может привести к повреждению тканей и фатальным сердечным сердечным анамолиям.

На дефицит могут указывать такие признаки:

  • кровоточивость дёсен,
  • частые простудные заболевания,
  • гипохромная анемия,
  • слабость и утомляемость.

Лучшими формами витамина С считаются:

  • аскорбаты (кальция и магния),
  • липосомальные формы, либо
  • Витамин С+ биофлавоноиды.

Витамин А.

Этот витамин-прогормон необходим для нормального функционирования иммунной системы. Также он обеспечивает функцию зрения и ответственен за эпитализацию ткани – акне и гипертрофические рубцы. А также могут способствует подавлению иммунной системе.

На дефицит витамина А могут указывать:

  • нарушения темновой адаптации (куриная слепота),
  • конъюнктивит (ощущение песка в глазах),
  • нарушение иммунологического статуса,
  • склонность к инфекционным заболеваниям,
  • сухость кожи,
  • гиперкератоз локтей и коленей.

Рекомендуемая суточная доза — 1,5-2,5 мг или 3500-5000 МЕ.

Витамины группы В.

Они выполняют множество функций и жизненно важны для поддержания хорошего здоровья. Витамин В1 (тиамин) играет существенную роль в метаболизме, помогая преобразовывать питательные вещества в энергию, важен для функционирования антиоксидантной системы.
Уточнённая физиологическая потребность витамина В1 для взрослых — 1,5 мг/сутки. На дефицит указывают такие симптомы как:

  • раздражительность,
  • бессонница,
  • депрессия,
  • ухудшение работы сердечно-сосудистой системы.

Витамин В2 (рибофлавин).

Помогает преобразовывать пищу в энергию, а также действует как
антиоксидант. Суточная потребность этого витамина для взрослых — 1,8 мг. Его дефицит приводит к нарушению работы клеток эпителия кожи, полости рта, клеток мозга.

Витамин B3 (витамин РР, никотиновая кислота, ниацин, никотинамид).

Ниацин играет важную роль в клеточной передаче сигналов, метаболизме, производстве и репарации ДНК. Суточная потребность: 6,6 ниацинового эквивалента на каждые 1000 ккал (ниациновый эквивалент – это 1 мг ниацина или 60 мг триптофана).

Витамин B5 (пантотеновая кислота).

Как и другие витамины группы В, пантотеновая кислота помогает вашему организму получать энергию из пищи, а также участвует в выработке гормонов и холестерина.

На его дефицит указывают:

  • жжение в стопах,
  • онемение пальцев ног,
  • боли в конечностях и низкая
  • сопротивляемость инфекциям

Суточная потребность – 5 мг.

Витамин B6 (пиридоксин).

Участвует в метаболизме аминокислот, производстве красных кровяных телец и создании нейротрансмиттеров.

Дефицит витамина В6 приводит к:

  • нарушению белкового обмена,
  • появлению эпилептиформных судорог,
  • снижению синтеза серотонина,
  • развитию анемии,
  • повышению риска развития атеросклероза.

Физиологическая потребность витамина В6 для взрослых — 2,0 мг/сут. Может синтезироваться кишечной микрофлорой.

Витамин B9 (фолиевая кислота, фолацин).

Фолиевая кислота необходима для роста клеток, метаболизма аминокислот, образования красных и белых кровяных телец и правильного деления клеток. Дефицит витамина В9 приводит к:

  • гиперхромной анемии,
  • тромбоцитопении,
  • атрофическому или эрозивному гастриту,
  • задержке роста,
  • ухудшению регенерации тканей,
  • иммунодефициту,
  • дефектам у новорождённых.

Средняя суточная потребность — 400 мкг.

Витамин В12 (кобаламин).

В12 жизненно важен для неврологической функции (участвует в формировании миелинового слоя в нервной ткани), производства красных кровяных телец.
Средняя суточная потребность — 3 мкг. Дефицит витамина В12 приводит к:

  • нарушению синтеза белка,
  • нарушению кроветворения,
  • макроцитарной анемии,
  • поражению ЦНС (раздражительность, утомляемость и т.д.),
  • поражению ЖКТ.

Витамин Е.

Витамин Е (токоферолы и токотриенолы) выполняет множество важных функций:

  • влияет на иммунитет и оказывает противовоспалительный эффект,
  • обеспечивает цельность и стабильность мембран,
  • защищает организм от атеросклероза.

Суточная норма – 15 мг, увеличивается при силовой нагрузке и употреблении большого количества растительных масел. Следует подчеркнуть, что предпочтительнее употреблять витамин Е из пищи, так как естественный источник содержит все формы витамина Е.

Витамин D.

  • обладает противовоспалительным действием,
  • участвует в активации противовирусного, противотуберкулезного
  • и противогрибкового иммунитета,
  • влияет на усвоение и метаболизм кальция, фосфора и формирование костной ткани.

Дефицит может приводить к хроническим инфекционно-воспалительным процессам в лёгких, почках, развитию аутоиммунных процессов.
Он синтезируется в коже при солнечном и УФ-облучении, но необходимо также восполнять его дефицит из пищи. Официально рекомендуемая суточная доза — 800-1000 МЕ. Необходимая суточная дозировка по результатам последних исследований — 1000-2000 МЕ.

Цинк.

Цинк увеличивает синтез противовоспалительных веществ простагландинов, от него зависит состояние клеточного иммунитета, поэтому при дефиците цинка может увеличиваться количество инфекций верхних дыхательных путей. Он входит в состав большого количества
пищеварительных ферментов, регулирует регенерацию клеток и является онкопротектором. Средняя суточная норма для женщин — 12 мг. Суточная потребность в цинке у мужчин — 24 мг.

Чтобы избежать зимнего гиповитаминоза, лучше уже с лета запасаться сезонными фруктами, овощами и ягодами. Предпочтительнее выбирать консервирование без длительного воздействия высоких температур, что позволяет сохранить полезные компоненты продукта.
Например, сушка или заморозка. Берегите себя!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *