Зима — сезон, когда наш иммунитет проходит проверку на прочность.
Зимой нет ни солнца, ни разнообразия сезонных овощей и фруктов,
ни возможности долгих прогулок. Всё это не лучшим образом сказывается на нашем здоровье и настроении. Поэтому рекомендую внимательно следить за сбалансированностью своего питания, содержанием витаминов, минералов и питательных веществ в пище. В холодное время года расход ряда витаминов заметно возрастает. Рассмотрим эти витамины.
Витамин С (аскорбиновая кислота).
Суточная потребность витамине С для взрослого человека составляет 90 мг.
Она легко выбирается продуктами питания. Например только в одном апельсине – целых 85 мг витамина С.
Но дефицит витамина С встречается практически у 70% населения. Особенно у курильщиков.
Этот антиоксидант принимает участие в формировании иммунного ответа, стимулируя синтез интерферона, является важным водорастворимым антиоксидантом, который защищает компоненты клетки от окислительного повреждения, и выполняет ряд других важных функций.
Витамин С может привести к повреждению тканей и фатальным сердечным сердечным анамолиям.
На дефицит могут указывать такие признаки:
- кровоточивость дёсен,
- частые простудные заболевания,
- гипохромная анемия,
- слабость и утомляемость.
Лучшими формами витамина С считаются:
- аскорбаты (кальция и магния),
- липосомальные формы, либо
- Витамин С+ биофлавоноиды.
Витамин А.
Этот витамин-прогормон необходим для нормального функционирования иммунной системы. Также он обеспечивает функцию зрения и ответственен за эпитализацию ткани – акне и гипертрофические рубцы. А также могут способствует подавлению иммунной системе.
На дефицит витамина А могут указывать:
- нарушения темновой адаптации (куриная слепота),
- конъюнктивит (ощущение песка в глазах),
- нарушение иммунологического статуса,
- склонность к инфекционным заболеваниям,
- сухость кожи,
- гиперкератоз локтей и коленей.
Рекомендуемая суточная доза — 1,5-2,5 мг или 3500-5000 МЕ.
Витамины группы В.
Они выполняют множество функций и жизненно важны для поддержания хорошего здоровья. Витамин В1 (тиамин) играет существенную роль в метаболизме, помогая преобразовывать питательные вещества в энергию, важен для функционирования антиоксидантной системы.
Уточнённая физиологическая потребность витамина В1 для взрослых — 1,5 мг/сутки. На дефицит указывают такие симптомы как:
- раздражительность,
- бессонница,
- депрессия,
- ухудшение работы сердечно-сосудистой системы.
Витамин В2 (рибофлавин).
Помогает преобразовывать пищу в энергию, а также действует как
антиоксидант. Суточная потребность этого витамина для взрослых — 1,8 мг. Его дефицит приводит к нарушению работы клеток эпителия кожи, полости рта, клеток мозга.
Витамин B3 (витамин РР, никотиновая кислота, ниацин, никотинамид).
Ниацин играет важную роль в клеточной передаче сигналов, метаболизме, производстве и репарации ДНК. Суточная потребность: 6,6 ниацинового эквивалента на каждые 1000 ккал (ниациновый эквивалент – это 1 мг ниацина или 60 мг триптофана).
Витамин B5 (пантотеновая кислота).
Как и другие витамины группы В, пантотеновая кислота помогает вашему организму получать энергию из пищи, а также участвует в выработке гормонов и холестерина.
На его дефицит указывают:
- жжение в стопах,
- онемение пальцев ног,
- боли в конечностях и низкая
- сопротивляемость инфекциям
Суточная потребность – 5 мг.
Витамин B6 (пиридоксин).
Участвует в метаболизме аминокислот, производстве красных кровяных телец и создании нейротрансмиттеров.
Дефицит витамина В6 приводит к:
- нарушению белкового обмена,
- появлению эпилептиформных судорог,
- снижению синтеза серотонина,
- развитию анемии,
- повышению риска развития атеросклероза.
Физиологическая потребность витамина В6 для взрослых — 2,0 мг/сут. Может синтезироваться кишечной микрофлорой.
Витамин B9 (фолиевая кислота, фолацин).
Фолиевая кислота необходима для роста клеток, метаболизма аминокислот, образования красных и белых кровяных телец и правильного деления клеток. Дефицит витамина В9 приводит к:
- гиперхромной анемии,
- тромбоцитопении,
- атрофическому или эрозивному гастриту,
- задержке роста,
- ухудшению регенерации тканей,
- иммунодефициту,
- дефектам у новорождённых.
Средняя суточная потребность — 400 мкг.
Витамин В12 (кобаламин).
В12 жизненно важен для неврологической функции (участвует в формировании миелинового слоя в нервной ткани), производства красных кровяных телец.
Средняя суточная потребность — 3 мкг. Дефицит витамина В12 приводит к:
- нарушению синтеза белка,
- нарушению кроветворения,
- макроцитарной анемии,
- поражению ЦНС (раздражительность, утомляемость и т.д.),
- поражению ЖКТ.
Витамин Е.
Витамин Е (токоферолы и токотриенолы) выполняет множество важных функций:
- влияет на иммунитет и оказывает противовоспалительный эффект,
- обеспечивает цельность и стабильность мембран,
- защищает организм от атеросклероза.
Суточная норма – 15 мг, увеличивается при силовой нагрузке и употреблении большого количества растительных масел. Следует подчеркнуть, что предпочтительнее употреблять витамин Е из пищи, так как естественный источник содержит все формы витамина Е.
Витамин D.
- обладает противовоспалительным действием,
- участвует в активации противовирусного, противотуберкулезного
- и противогрибкового иммунитета,
- влияет на усвоение и метаболизм кальция, фосфора и формирование костной ткани.
Дефицит может приводить к хроническим инфекционно-воспалительным процессам в лёгких, почках, развитию аутоиммунных процессов.
Он синтезируется в коже при солнечном и УФ-облучении, но необходимо также восполнять его дефицит из пищи. Официально рекомендуемая суточная доза — 800-1000 МЕ. Необходимая суточная дозировка по результатам последних исследований — 1000-2000 МЕ.
Цинк.
Цинк увеличивает синтез противовоспалительных веществ простагландинов, от него зависит состояние клеточного иммунитета, поэтому при дефиците цинка может увеличиваться количество инфекций верхних дыхательных путей. Он входит в состав большого количества
пищеварительных ферментов, регулирует регенерацию клеток и является онкопротектором. Средняя суточная норма для женщин — 12 мг. Суточная потребность в цинке у мужчин — 24 мг.
Чтобы избежать зимнего гиповитаминоза, лучше уже с лета запасаться сезонными фруктами, овощами и ягодами. Предпочтительнее выбирать консервирование без длительного воздействия высоких температур, что позволяет сохранить полезные компоненты продукта.
Например, сушка или заморозка. Берегите себя!