Нужна ли организму клетчатка?

Клетчатка, или пищевые волокна — это основной структурный компонент клеточной стенки растений, представляющий собой неусвояемые углеводы.

Клетчатка не переваривается в нашем ЖКТ, так как наши органы пищеварения не выделяют ферменты, расщепляющие пищевые волокна. Её расщепление начинается только в толстом кишечнике, где обитают бактерии, имеющие ферменты, способные расщепить пищевые волокна.

Однако, клетчатка является важнейшей составляющей рациона. Стоит воспринимать её не как добавку к пище, а как необходимый компонент питания.

Продукты, богатые клетчаткой:

  • фрукты
  • овощи
  • бобовые
  • орехи
  • крупы и цельные злаки
  • водоросли и свежая зелень

В сегодняшней статье рассмотрим, каковы функции клетчатки в пищеварении и её источники.

Функции клетчатки.

  1. Пища для полезного микробиома толстого кишечника. Ферментируя и переваривая клетчатку, бактерии получают энергию для размножения и функционирования.
  2. Снижение скорости гидролиза и всасывания жиров и углеводов в тонком кишечнике.
  3. Связывание желчных кислот.
  4. Обеспечение нормальной скорости прохождения каловых масс по ЖКТ благодаря стимуляции моторики кишечника.
  5. Выведение из организма тяжёлых металлов и токсинов.

Разновидности клетчатки.

  • Водорастворимые волокна.

К ним относятся:

  • пектин и инулин (растительные источники),
  • альгинаты (из водорослей),
  • камеди и слизи (микробное происхождение).

Растворимые волокна перевариваются бактериями толстого кишечника, они служат субстратом для биохимических процессов. Также водорастворимые волокна способны связывать большое количество воды, при этом они занимают достаточно большой объём в желудке, создавая ощущение сытости.

  • Источники водорастворимых волокон:
  • яблоки и груши,
  • ягоды,
  • бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох,
  • цельнозерновые крупы: гречка, бурый
  • рис, киноа, булгур,
  • семена льна.
  • Нерастворимые волокна

К ним относятся:

  • целлюлоза,
  • гемицеллюлоза,
  • лигнин.

Грубая, нерастворимая в воде клетчатка способствует прохождению пищи по кишечнику, часть полисахаридов также является питанием для полезных бактерий кишечника. Полезные бактерии не дают размножаться патогенной флоре, а также выделяют вещества, снижающие аппетит,предохраняя организм от переедания. При недостатке нерастворимых волокон в питании кишечник теряет упругость, повышается риск возникновения воспалительных процессов и геморроидальных узлов.

Также часто встречается повышение аппетита. Такой нежелательный эффект связан с дефицитом нормальной микрофлоры, которая выделяет вещества, снижающие аппетит. Если полезные бактерии не «подкармливать» клетчаткой, они замещаются вредоносными микроорганизмами.

Источники нерастворимых волокон:

  • орехи: грецкий орех, миндаль, кешью,бразильский орех;
  • отруби: ржаные, пшеничные, овсяные;
  • жмыхи (то, что остается после отжима масла):
  • льняная мука, конопляный жмых, шпора расторопши;
  • цельнозерновая мука.

В день взрослому человеку необходимо потреблять около 20-30 гр. клетчатки (примерно соответствует 400 гр. свежих овощей), причём половину из этого должны составлять грубые пищевые волокна.

Однако, если не удаётся потреблять достаточное количество пищевых волокон, имеет смысл добавить в свой рацион отруби или клетчатку. Она будет полезна при дисбактериозе, запорах и других заболеваниях ЖКТ, а также действует как профилактика:

  • атеросклероза,
  • ожирения,
  • сахарного диабета,
  • болезней мочеполовой системы.

Но помните, что клетчатка из отрубей имеет ограниченный/лимитированный состав по типам пищевых волокон.

При некоторых заболеваниях ЖКТ, а также в послеоперационный период клетчатку исключают из рациона, поэтому перед применением следует проконсультироваться с врачом. Также при приёме клетчатки в качестве пищевой добавки, важно включить в ежедневный рацион несколько дополнительных стаканов воды в день, поскольку в составах добавок клетчатка обезвожена.

В качестве дополнительного источника растворимых волокон можно использовать псиллиум – шелуху подорожника (5 гр. псиллиума содержат 4 гр. клетчатки).

Потребление псиллиума:

  • способствует синтезу желчных кислот и холестерина,
  • снижает риск развития сердечно-сосудистых
  • заболеваний и метаболического синдрома.

При появлении побочных эффектов в процессе употребления псиллиума, таких как повышенное газообразование, аллергические реакции и боли в животе, следует прекратить приём и проконсультироваться с врачом.

Применение клетчатки вместе с желчегонными препаратами.

В нескольких клинических исследованиях на людях было показано, что потребление клетчатки способствует выведению камней из желчного пузыря, а также связывает и выводит лишние желчные кислоты из организма. Клетчатка способствует образованию хенодезоксихолевой кислоты, которая растворяет холестериновые камни. Употребление клетчатки вместе с желчегонными препаратами повышает их эффективность.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *