Нужна ли организму клетчатка?
Клетчатка, или пищевые волокна — это основной структурный компонент клеточной стенки растений, представляющий собой неусвояемые углеводы.
Клетчатка не переваривается в нашем ЖКТ, так как наши органы пищеварения не выделяют ферменты, расщепляющие пищевые волокна. Её расщепление начинается только в толстом кишечнике, где обитают бактерии, имеющие ферменты, способные расщепить пищевые волокна.
Однако, клетчатка является важнейшей составляющей рациона. Стоит воспринимать её не как добавку к пище, а как необходимый компонент питания.
Продукты, богатые клетчаткой:
- фрукты
- овощи
- бобовые
- орехи
- крупы и цельные злаки
- водоросли и свежая зелень
В сегодняшней статье рассмотрим, каковы функции клетчатки в пищеварении и её источники.
Функции клетчатки.
- Пища для полезного микробиома толстого кишечника. Ферментируя и переваривая клетчатку, бактерии получают энергию для размножения и функционирования.
- Снижение скорости гидролиза и всасывания жиров и углеводов в тонком кишечнике.
- Связывание желчных кислот.
- Обеспечение нормальной скорости прохождения каловых масс по ЖКТ благодаря стимуляции моторики кишечника.
- Выведение из организма тяжёлых металлов и токсинов.
Разновидности клетчатки.
- Водорастворимые волокна.
К ним относятся:
- пектин и инулин (растительные источники),
- альгинаты (из водорослей),
- камеди и слизи (микробное происхождение).
Растворимые волокна перевариваются бактериями толстого кишечника, они служат субстратом для биохимических процессов. Также водорастворимые волокна способны связывать большое количество воды, при этом они занимают достаточно большой объём в желудке, создавая ощущение сытости.
- Источники водорастворимых волокон:
- яблоки и груши,
- ягоды,
- бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох,
- цельнозерновые крупы: гречка, бурый
- рис, киноа, булгур,
- семена льна.
- Нерастворимые волокна
К ним относятся:
- целлюлоза,
- гемицеллюлоза,
- лигнин.
Грубая, нерастворимая в воде клетчатка способствует прохождению пищи по кишечнику, часть полисахаридов также является питанием для полезных бактерий кишечника. Полезные бактерии не дают размножаться патогенной флоре, а также выделяют вещества, снижающие аппетит,предохраняя организм от переедания. При недостатке нерастворимых волокон в питании кишечник теряет упругость, повышается риск возникновения воспалительных процессов и геморроидальных узлов.
Также часто встречается повышение аппетита. Такой нежелательный эффект связан с дефицитом нормальной микрофлоры, которая выделяет вещества, снижающие аппетит. Если полезные бактерии не «подкармливать» клетчаткой, они замещаются вредоносными микроорганизмами.
Источники нерастворимых волокон:
- орехи: грецкий орех, миндаль, кешью,бразильский орех;
- отруби: ржаные, пшеничные, овсяные;
- жмыхи (то, что остается после отжима масла):
- льняная мука, конопляный жмых, шпора расторопши;
- цельнозерновая мука.
В день взрослому человеку необходимо потреблять около 20-30 гр. клетчатки (примерно соответствует 400 гр. свежих овощей), причём половину из этого должны составлять грубые пищевые волокна.
Однако, если не удаётся потреблять достаточное количество пищевых волокон, имеет смысл добавить в свой рацион отруби или клетчатку. Она будет полезна при дисбактериозе, запорах и других заболеваниях ЖКТ, а также действует как профилактика:
- атеросклероза,
- ожирения,
- сахарного диабета,
- болезней мочеполовой системы.
Но помните, что клетчатка из отрубей имеет ограниченный/лимитированный состав по типам пищевых волокон.
При некоторых заболеваниях ЖКТ, а также в послеоперационный период клетчатку исключают из рациона, поэтому перед применением следует проконсультироваться с врачом. Также при приёме клетчатки в качестве пищевой добавки, важно включить в ежедневный рацион несколько дополнительных стаканов воды в день, поскольку в составах добавок клетчатка обезвожена.
В качестве дополнительного источника растворимых волокон можно использовать псиллиум – шелуху подорожника (5 гр. псиллиума содержат 4 гр. клетчатки).
Потребление псиллиума:
- способствует синтезу желчных кислот и холестерина,
- снижает риск развития сердечно-сосудистых
- заболеваний и метаболического синдрома.
При появлении побочных эффектов в процессе употребления псиллиума, таких как повышенное газообразование, аллергические реакции и боли в животе, следует прекратить приём и проконсультироваться с врачом.
Применение клетчатки вместе с желчегонными препаратами.
В нескольких клинических исследованиях на людях было показано, что потребление клетчатки способствует выведению камней из желчного пузыря, а также связывает и выводит лишние желчные кислоты из организма. Клетчатка способствует образованию хенодезоксихолевой кислоты, которая растворяет холестериновые камни. Употребление клетчатки вместе с желчегонными препаратами повышает их эффективность.
