Что такое Омега-3?
Омега-3 жирные кислоты — это семейство полиненасыщенных жиров,
эссенциальных (жизненно необходимых) макронутриентов. Их называют незаменимыми жирными кислотами, так как организм не может производить их самостоятельно, и получает их только с пищей.
Полиненасыщенные жирные кислоты имеют в своей химической структуре несколько двойных связей (организм животных не может синтезировать жирные кислоты с двойными связями, только накапливать из источников питания, отсюда и их незаменимость).
Омега-3, 6 и 9 относятся к ненасыщенным жирным кислотам.
Типы Омега-3
ЭПК (эйкозапентаеновая кислота).
ЭПК представляет собой Омега-3 жирную кислоту длиной в 20 атомов углерода. В основном она содержится в жирной рыбе, морепродуктах и рыбьем жире. Эта жирная кислота выполняет множество важных функций. Из ЭПК синтезируются сигнальные противовоспалительные молекулы — эйкозаноиды.
ДГК (докозагексаеновая кислота).
ДГК— это Омега-3 жирная кислота, состоящая из 22 атомов углерода.
Она, как и ЭПК, содержится в жирной рыбе, морепродуктах, рыбьем
жире, а также водорослях. ДГК служит структурным компонентом клеточных мембран, в особенности нервных клеток головного мозга и глаз. Она составляет около
40% полиненасыщенных жиров в головном мозге.
Особенно важно получать достаточное количество ДГК
во время беременности и кормления грудью. Это необходимо для нормального развития нервной системы ребёнка.
АЛК (альфа-линоленовая кислота).
АЛК представляет собой жирную кислоту Омега-3 длиной в 18 атомов
углерода. Это наиболее распространённая диетическая Омега-3 жирная кислота, содержащаяся в некоторых жирных растительных продуктах: в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах. АЛК может использоваться организмом для получения энергии, а также преобразовываться в ЭПК и ДГК.
Основные эффекты Омега-3 в организме:
- уменьшает продукцию метаболитов провоспалительного простагландина Е2, образование индукторов воспаления, хемотаксиса и адгезии лейкоцитов (снижает уровень воспаления в организме);
- снижает уровень тромбоксана А2, мощного вазоконстриктора (сужает сосуды) и активатора агрегации тромбоцитов (увеличивает вязкость крови);
- уменьшает содержание фибриногена, активирует систему фибринолиза (противосвертывающая активность);
- подавляет синтез липопротеидов очень низкой плотности – «плохого холестерина»;
- увеличивает экскрецию желчи;
- питает сетчатку глаза и серое вещество головного мозга плода;
- улучшает нейронные связи головного мозга;
- мощный мембранопротектор – ускоряет регенерацию повреждённых клеток слизистой оболочки желудка и кишечника.
Причины дефицита Омега-3 жирных кислот:
- недостаточное употребление пищи богатой Омега-3: морская рыба (скумбрия, лосось, сельдь), икра, моллюски, орехи (особенно грецкие), соя, семян льна и чиа, льняное, горчичное, перилловое масла, морская капуста;
- генетические полиморфизмы в гене FADS1 – люди с такими полиморфизмами не могут усваивать Омега-3 из растительных источников (поэтому вегетарианцы с такими полиморфизмами могут быть в сильном дефиците Омега-3);
- состояния, проявляющиеся синдромом мальабсорбции (внешнесекреторная недостаточность поджелудочной железы, панкреатит, воспалительные заболевания кишечника, патология желчевыводящих путей).
Суточные дозировки Омега-3:
- взрослым и детям старше 12 лет — от 1000 до 1200 мг в сутки;
- планирующим беременность женщинам — до 1500 мг в сутки.
Типы Омега-3 на рынке БАДов — как выбрать?
Откуда получена Омега-3:
из спины (тушки) рыбы (Fish body oil)
из рыбьей печени (Fish liver oil)
из растительных источников (vegan)
Не рекомендуется выбирать Омега-3, полученную из рыбьей печени, поскольку в этом случае Омега-3 выделяют методом горячего отжима.
При этом полезные молекулы Омега-3 окисляются. Рекомендовано выбирать Омега-3, выделенные из мышц мелких рыб. Вегетарианские источника Омега-3 не являются полными аналогами Омега-3 рыбного происхождения, так как содержат только АЛК.
Примеры добавок с Омега-3:
