Сбалансированный мужской рацион отличается от сбалансированного женского, т.к. у организмов разный гормональный состав, а гормоны синтезируются из пищи, поступающей извне.
Важным отличием является высокий уровень тестостерона – гормона, который отвечает не только за половое влечение, но и за рост мышц, минерализацию костей, участвует в обмене белков, углеводов и жиров.
Обмен веществ у мужчин идет интенсивнее, чем у женщин, им требуется больше калорий, больше витаминов и микроэлементов.
Также на потребность в калориях и питательных веществах влияет возраст, вид физической активности, наличие сопутствующих заболеваний.
- 18-20 лет
Это период активного созревания мужского организма, еще не закрыты зоны роста. В этот период рекомендуется употреблять от 3200 до 5200 калорий в сутки. Пить необходимо 30-40 мл на килограмм веса. Особенно важно потребление белковых продуктов (яйцо, нежирное мясо, рыба, птица).
- 30 лет
Потребление калорий рекомендуется снизить на 500 калорий от того, что было 10 лет назад. В противном случае мужчине грозит прибавка 2-4 лишних кг в год.
Так как мышечная масса постепенно уменьшается, в рационе нужно поддерживать уровень легких белков и ПНЖК, а также сложных углеводов.
Также рекомендуется добавить продукты с содержанием витаминов А, Е, С, В1.
- 40 лет
Начинает снижаться выработка тестостерона, замедляется обмен веществ, склонность к откладыванию жира возрастает.
Рекомендуется сократить количество насыщенных жирных кислот в пользу рыбы, орехов, авокадо. Мясо тоже нежирное: курица, говядина, крольчатина, индюшатина.
А также заменить сахар на сложные углеводы.
- 50 лет
Продолжается снижение темпа метаболизма, уровня тестостерона, высок риск абдоминального ожирения.
Рекомендуется уменьшить калораж. Так как высок риск атеросклероза, уменьшить количество насыщенных жиров. Добавить цельнозерновых культур, овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки. Минимизировать количество простых углеводов, сахара.
В любом возрасте рекомендовано минимизировать потребление:
- Алкоголя, особенно пива (источник аналога женских половых гормонов)
- Мучного, сладкого
- Жирного мяса, копченостей, полуфабрикатов
- Соевые продукты (содержат аналоги эсторгена)
Дополнительно в любом возрасте можно добавить продукты, которые воздействуют на выработку тестостерона
- Имбирь
Проведено исследование, по результатам которого через 3 месяца после ежедневного употребления имбиря в пищу у мужчин с проблемами фертильности тестостерон повысился на 17,7% от исходного.
- Устрицы
Полезны за счет высокого содержания цинка, дефецит которого может привести к гипогонадизму.
- Гранаты
60 человек употребляли гранатовый сок в течение двух недель, показатели их тестостерона выросли на 24%.
- Зеленые листовые овощи
Богаты магнием. При исследовании добавление магния в пищу повысило уровень тестостерона как у группы лиц, ведущих сидячий образ жизни, так и у спортсменов. Но у второй группы результат был лучше.
- Лук
Источник антиоксидантов. В эксперименте мышей в течение месяца ежедневно кормили луком. Результат положительный – их тестостерон значимо повысился.