Найдите ему место в своем рационе!
Все ли знают, с какого из макронутриентов (белки, жиры, углеводы) начинается расчет их соотношения в рационе?
Белки – это высокомолекулярные вещества, имеющие сложное строение. Мы не способны усваивать их в том виде, в каком они поступают вместе с пищей, так как для нас они являются чужими. Поэтому, попадая в организм, пищевые белки распадаются на небольшие структурные единицы — аминокислоты. Именно из аминокислот наш организм создает собственные, свойственные только ему белки, которые впоследствии использует на свои нужды.
В первую очередь, определяется необходимое количества белка, а уже уже после – соотношение углеводов и жиров, которое может меняться в разные дни, в зависимости от уровня активности.
Если вы хотите снизить вес, не игнорируйте белок, ведь именно он обеспечивает вам сытость. Добавляя белок в каждый прием пищи, вы в целом потребляете меньше калорий, потому что испытываете менее сильное чувство голода. 
Белки снижают аппетит.
Белки увеличивают мышечную массу и силу.
Белки положительно влияют на состояние костей.
Общие рекомендации по потреблению белка – 1-2 г/кг веса. То есть, если ваш вес примерно 60 кг, вам необходимо 60-90 гр белка, половина из которого должна приходится на растительный белок.
Доказано, что прием пищи с высоким содержанием белка по сравнению с приемом пищи с высоким содержанием углеводов приводит к более низкому уровню грелина (гормона голода) и более высокому уровню глюкагоноподобного пептида 1 (ГИП).
В результате повышения ГИП подавляется перистальтика кишечника, что означает более медленное усвоение питательных веществ. Таким образом, увеличивается продолжительность чувства сытости после приема пищи.
Также прием пищи, богатой белком, повышает уровень GLP-1 и инсулина, а это приводит к снижению уровня глюкозы в крови после приема пищи.
Другое исследование показало, что добавление белка в стакан воды уменьшает чувство голода по сравнению с одной только водой.
Белок обладает более высоким термическим эффектом пищи 23-30%, против 5-10% при употреблении углеводов, 2-3% жиров. И это означает, что энергия, которая тратится для усвоения, переваривания и использования питательных веществ, максимально расходуется именно при усвоении белка.
Белок позволяет сохранить мышечную массу при дефиците калорий. Это важно делать при снижении веса, чтобы сохранить костно-мышечной массу.
Продукты, богатые полноценным белком
Рассмотрим продукты животного происхождения, богатые полноценным белком.
- Первое место бесспорно занимают яйца. Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм.
- Секрет успеха в следующем:Белок из яиц усваивается на 95%.В яйце содержится минимум жиров и углеводов.Просто в приготовлении.Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве. 1 целое крупное яйцо содержит в себе 6 грамм чистого белка, 78 ккал.Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.
- Куриная грудка – очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.
- Грудка индейки – она очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу. Грудка индейки необычайно аппетитная и содержит мало калорий. В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.
- Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.
В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.
С возрастом мы теряем мышечную массу, если никак не занимаемся этим вопросом. Вот, почему так важно сохранить скелетно-мышечную массу при снижении веса с помощью рациона.