Через какое время после пробуждения нужно завтракать?
Чётких регламентов на этот счёт нет, но сразу после пробуждения есть не стоит, особенно если вы не чувствуете голода. Дело в том, что в момент пробуждения в организме уровень кортизола достигает пика – это гормон, который участвует в регуляции углеводного обмена. Кортизол активирует распад глюкозы в мышцах и вызывает у клеток кратковременную резистентность к инсулину, поэтому лучше завтракать через 30-60 минут после пробуждения.
Нужно ли пить стакан воды до еды?
Вода принимает участие во многих процессах в организме, в том числе в переносе питательных веществ и кислорода к клеткам, регулировании температуры тела, смазке суставов и защите органов и тканей. После сна организм действительно испытывает лёгкое обезвоживание. Несмотря на это обезвоживание, нет доказательств, подтверждающих какуюлибо особую пользу воды натощак. Когда вы компенсируете потерю воды своим организмом, до завтрака или позже, не имеет большого значения. Просто убедитесь, что вы пьёте воду всякий раз, когда чувствуете жажду, и следите за суммарным количеством воды, выпиваемым за день, – не менее 30 мл на 1 кг веса.
Правило тарелки на завтрак.
На завтрак приходится приблизительно от 25 до 40% суточного рациона.
Жиры
Завтрак должен состоять на 30-40% из жиров как животных, так и растительных. Очень важно, чтобы первый приём пищи содержал жиры, так как именно они стимулируют желчеотделение.
Растительные жиры содержат продукты: авокадо, оливки, орехи (грецкие, бразильский, кедровые, тыквенные, миндаль, кешью, фисташки), семена, растительные масла (оливковое, льняное, кокосовое и др).
Животные жиры: сыры, печень трески, яичный желток, сливочное масло.
Белка на завтрак должно быть 20-40%.
Источники растительного белка: нут, фасоль, горох, чечевица, кешью, миндаль.
Источники животного белка: яйца, сыр, рыба, морепродукты красное мясо, мясо птицы, кролик.
Остальное – углеводы
Несмотря на то, что большее количество углеводов рекомендуется употреблять в первую половину дня, в связи с большей чувствительностью клеток к инсулину, делать «углеводную бомбу» из завтрака не стоит.
Выбирайте сложные углеводы: цельнозерновые крупы длительной варки, не менее 20-30 мин (гречка, просо, бурый рис, овсянка, перловка, киноа), цельнозерновой хлеб.
Обязательно включать в рацион выраженные источники клетчатки, витаминов и минералов
Свежие или приготовленные овощи и свежая зелень: брокколи, брюссельская капуста, шпинат, кабачок, помидоры, огурцы, болгарский перец, брюква, руккола, цветная капуста, репа, петрушка, пастернак, сельдерей, морковь, укроп, кинза, базилик, лук-порей, шнитт лук.
Свежие фрукты и ягоды: яблоки, груши, апельсины, лимон, авокадо, черника, малина, смородина, клубника, облепиха, земляника, ежевика, шелковица, бузина, толокнянка, крыжовник.