Биологически активные добавки (БАДы) стали неотъемлемой частью жизни многих людей. Большую роль в продвижении многих БАДов играет маркетинг и реклама – продвигая и популяризируя те или иные добавки, производители зачастую обещают невероятные изменения в нашем теле.
На уловки маркетологов ведутся не только люди, желающие поддерживать организм в здоровом состоянии, но и профессионалы: спортс- мены, бодибилдеры, тренеры, некоторые врачи.
В действительности не все популярные БАДы так полезны и необходимы нашему организму, как об этом нам говорят в рекламе. Сегодня мы разберём наиболее популярные «продукты маркетинга», чья важность и эффективность может быть сильно преувеличена.
- Комплекс Омега 3-6-9
Одним из часто рекламируемых и продаваемых нутрицевтиков является комплекс омега 3/6/9 ненасыщенных жирных кислот. В реальности не все компоненты данного комплекса так необходимы организму, чтобы восполнять их с помощью БАДа.
Зачастую в классической диете среднестатистического современного человека имеется значительный избыток Омега-6 ПНЖК, достаточное количество Омега-9 МНЖК, а вот Омега-3 ПНЖК в рационе часто бывает недостаточно. Из этого следует, что отдельно принимать Омега-6 и Омега-9 не нужно, так как по ним нет дефицитов.
Маркетинговый ход заключается в том, что те, кто не знают этих нюансов будут покупать эту добавку из-за её «комплексности». Часто данные комплексы содержат мало необходимой Омега-3 ПНЖК, чем монодобавки, за счёт содержания других типов жирных кислот.
Основной Омега-9 кислотой в питании человека является олеиновая кислота.
Олеиновая кислота содержится в оливковом масле, её содер- жание в нём составляет от 55 до 80%. Поэтому при необходимости восполнить дефицит Омега-9 МНЖК просто – добавить в пищу оливковое масло.
Кроме оливкового масла Омега-9 МНЖК содержится в большом количестве в следующих продуктах:
- масло ореха кешью (73 гр. на 100 гр. продукта);
- миндальное масло (70 гр. на 100 гр. продукта);
- масло авокадо (60 гр. на 100 гр. продукта).
Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) являются незаменимыми (не синтезируются в организме). И как мы уже упомянула выше, содержатся в избыточном количестве в потребляемой пище. Рекомендуемое соотношение Омега-6 и Омега-3 составляет 4-8:1,в то время, как современный человек получает из своей диеты эти ПНЖК в соотношении 15-20:1 и более.
В связи с распространённым дисбалансом Омега-6, Омега-3: предпочтительно добавлять в рацион продукты, богатые Омега-3 и употреблять Омега-3 в виде добавок.
Главные источники Омега-3 жирных кислот:
- рыба (сардины, сельдь атлантическая, скумбрия, тунец), в том числе из семейства лососёвых (сёмга, радужная форель);
- мидии/устрицы,
- икра (чёрная, красная);
- льняное масло
- семена чиа
- семена льна
- соевые бобы
- проростки семян редиса
- проростки пшеницы.
Рекомендованные суточные дозировки Омега-3 составляют:
Взрослым и детям старше 12 лет — от 1000 до 1200 мг в сутки.
Планирующим беременность женщинам — до 1500 мг в сутки.
2. Кальций
БАДы, содержащие кальций, распространены по всему миру, в том числе благодаря назначению в целях предупреждения остеопороза (снижения плотности костной ткани) и переломов, особенно у пожилых людей. Многие национальные рекомендации разных стран по пре- дупреждению остеопороза включают назначение дополнительного кальция.
Тем не менее, стоит учитывать, что средняя суточная физиологическая потребность в кальции у взрослого человека в возрасте 18-60 лет составляет 1000 мг/сут, у людей старше 60 лет – 1200 мг/сут. Это количество может покрываться из потребляемой пищи, богатой кальцием, в том числе из молочных продуктов. Например, в рационе содержащим 100 гр. сыра, 100 гр. творога уже будет более 1000 мг кальция с очень хорошей биодоступностью.
Также проблема заключается в том, что часто при назначении кальция от хрупких костей (остеопороза) у подопечного/пациента не анализируется его рацион, где кальция может быть в достатке, а иногда даже в избытке из простых продуктов.
Повышенное потребление кальция может снижать абсорбцию магния и фосфора.
Их недостаток может приводить к различным неприятным симптомам, таким как:
- боли в области сердца,
- повышенное артериальное давление, головная боль,
- повышенная утомляемость,
- судороги, боли в мышцах,
- онемение,
- зубной кариес.
Таким образом, нет необходимости принимать дополнительный кальций, если его суточная норма может быть покрыта продуктами, входящими в ваш рацион. При назначении кальция в целях профилактики потери костной ткани и предотвращения снижения плотности костей, следует учитывать, что данные параметры зависят не только от кальция, но ещё от: витамина D, магния, фосфора, уровня тестостерона, уровня эстрадиола и некоторых других факторов.
3. Протеиновые добавки
Протеин или белок — органическое соединение, состоящее из амино- кислот. Белки – это главный строительный материал организма, из которого создаются мышцы, сухожилия, органы, кожа, а также гормоны, нейромедиаторы и ферменты, необходимые для жизнедеятельности организма. Около 10–15 лет назад протеиновые добавки потребляли исключительно бодибилдеры и другие люди, занимающиеся тяжёлыми физическими упражнениями. Однако за последние 5 лет протеино- вые добавки стали обычным явлением как для посетителей тренажёрного зала, так и для людей далёких от спорта.
Наиболее часто протеин воспринимается как обязательная добавка, которую человек должен принимать, если ходит в тренажёрный зал, вне зависимости от его целей. И часто можно наблюдать, что люди, которые тренируются просто для поддержания фигуры, без серьёзной цели по набору мышечной массы или по снижению массы тела, спортивных достижений и т.д.,
употребляют протеин, потому что так принято. Протеин не является неотъемлемой частью похода в тренажёрный зал.
Когда у человека нет высокоинтенсивных тренировок, повышенных трат энергии, нет проблем с пищеварением, аппетитом, то, вероятно, дополнительный приём протеина не оправдан потому, что будет вполне достаточно потреблять адекватное количество белка и получать его из разных источников, таких как:
- мясо
- орехи
- рыба
- молочные и бобовые продукты
Употребление протеиновых добавок может быть рациональной стратегией у ограниченной группы лиц, например, если вы профессиональный спортсмен или/и нацелены на значительный набор мышечной массы, и вам трудно набирать норму белка из питания. Также приём протеина оправдан у лиц имеющих проблемы с пищеварением, усвоением белка из продуктов питания.
Ещё одно заблуждение, что протеиновый коктейль может стать полноценной заменой приёму пищи – это не так, большинство протеиновых добавок не содержат достаточного количества жиров, углеводов и других необходимых веществ, которые есть в сбалансированном рационе.
4. ВСАА
ВСАА включают три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин – за счёт маркетинга распространилась идея, что добавка необходима всем, кто занимается физической активностью.
ВСАА — это пример профессиональной добавки, она используется в поддержании аминокислотного состава в объёмном тренинге,у спортсменов, испытывающих мышечную боль после интенсивных тренировок или желающих нарастить мышечную массу. Особенно важна добавка для бодибилдеров, тяжёлоатлетов и кросстренеров. Если вы не относитесь к вышеперечисленным категориям людей, то вам не нужно принимать BCAA.