В своей работе довольно часто сталкиваюсь с психологическим сопротивлением клиента. Когда человек очень хочет скинуть лишние килограммы и стать здоровым, но ему тяжело сразу полностью поменять рацион и избавиться от устаревших пищевых привычек.
В таких случаях на помощь придет «правило тарелки».
Благодаря этому методу гораздо проще скорректировать рацион, сделав его сбалансированным и здоровым.
Методика была разработана учеными Гарвардской школы общественного здравоохранения разработаны правила составления правильной тарелки на завтрак, обед и ужин, которые отвечают физиологическим потребностям организма человека и позволяют поддерживать здоровье и фигуру без изнурительных подсчетов калорий. Специалисты подчеркивают важность именно комбинации и соотношения продуктов, а не их количества. Так как при правильном составлении блюд вероятность переедать существенно снижается.
Питание по этому принципу предполагает условное разделение тарелки на 4 части. Заполняться они должны следующим образом:
2 части свежими зеленью и овощами.
1 часть белковой пищей – мясо и рыба без зажаристой корочки, морепродукты, нежирные молочные продукты, яйца, орехи, семечки, тофу, бобовые.
1 часть сложными углеводами – цельнозерновыми крупами, макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы, картофелем.
Вот такая несложная схема с соблюдением баланса жиров, белков и углеводов. Для примера разберем несколько тарелок, которые могут стать питательным и вкусным обедом.
Тарелка №1 приблизительно на 500 ккал
Часть под белковую пищу займет кусочек запеченной горбуши весом 100 грамм (127 ккал). В качестве углеводов возьмем отварной бурый рис 70 грамм (235,9 ккал).
Дополним тарелку овощным салатом из 100 грамм свежего огурца (15 ккал), 100 грамм свежих помидоров (20 ккал) и 50 грамм листьев айсберга (7 ккал). Заправим овощи 10 граммами оливкового масла (89,8 ккал).
Тарелка №2 на 536 ккал
Половину тарелки заполним миксом из 50 грамм отварной цветной капусты (15 ккал) и 50 грамм отварной брюссельской капусты (21,5 ккал).
Углеводами нами послужат 100 грамм цельнозерновых макарон (361 ккал). Заправим их 10 граммами сливочного масла 72,5% (66,2 ккал). Не забудем и про белки – добавим в тарелку 30 грамм адыгейского сыра (72 ккал)
Наши тарелки получились вкусными и питательными. После таких обедов невозможно остаться голодным.
Дополнительные рекомендации
- Трехразовое питание – самый оптимальный режим при использовании правила правильной тарелки. Сделайте каждый прием полноценным и вам не захочется перекусывать.
- При составлении тарелки руководствуйтесь принципом “радуги” – чем ярче и разноцветнее будет ваш прием пищи, тем больше витаминов, минералов, биофлавоноидов вы получите.
- При выборе овощей, фруктов и ягод руководствуйтесь правилом сезонности – эти продукты собирают свежими и сразу продают. В них максимальная концентрация пользы, а также они гораздо дешевле привозных.
- Старайтесь разнообразить свой рацион в течение недели – употребляйте один продукт не чаще двух раз в неделю
- Старайтесь не хранить приготовленные продукты более двух дней, желательно есть свежеприготовленную теплую пищу.
- Уделяйте внимание качеству и свежести продуктов, месту их производства, выбирайте экологически чистые фермы и проверенных поставщиков.
- Постарайтесь красиво и эстетично собирать свои тарелки, так как пищеварение начинается задолго до того, как вы начнете есть. На аппетитный вид тарелки мозг даст сигнал к началу подготовки желудочно-кишечного тракта к работе – начнется слюноотделение и подготовка всех ферментных систем.
- Старайтесь пить между приемами пищи, а не во время. Как следует пережевывайте пищу, тогда будет выделяться достаточное количество слюны и запивать еду не придется.
При использовании данного принципа можно с легкость сбросить лишние килограммы без подсчета калорий.