Одно простое правило вместо приема тысячи пищевых добавок.
Фитонутриенты – это химические соединения, которые производят растения (овощи, фрукты, бобовые, зерновые, орехи, чай). Считается, что они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, а также поддерживают здоровье кожи, костей, иммунной системы и тд.
Список таких веществ достаточно велик, но чаще всего говорят о самых распространенных — лютеине, кверцетине, ресвератроле, антоцианах. Все биологически активные компоненты, входящие в состав продуктов растительного происхождения — овощей, фруктов, ягод и бобовых — ученые объединили в одну группу под названием «фитонутриенты».
Фитонутриенты из фруктов и овощей разделяют на 6 групп по цветам:
Красный – содержит картоиноиды ликопин и астаксантин, антоцианы, эллаговую кислоту, флоретин, кверцетин. Способствует снижению воспалительных процессов, является антиоксидантом и поддерживает иммунную систему.
Желтый/оранжевый – каротиноиды альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеин и зеаксантин, а также куркуминоиды, бромелайн, гингерол. Оранжевый связывают с поддержанием репродуктивной функции, эндокринной системы и здоровья глаз. Желтый – с ферментативной активностью, регуляцией моторики желудка, формированием здоровой кишечной микрофлоры. И оранжевый, и желтый обладают антиоксидантными свойствами.
Зеленый – сульфорафан, глюкозинолаты, изоцианаты, индолы. Сдерживает активность канцерогенов и защищает сосуды от повреждений.
Фиолетовый/голубой/синий – антоцианы, птеростильбен, ресвератрол, кемпферол, кверцетин, мирицетин. Способны замедлить старение клеток, мешает образовываться тромбам, поддерживает нашу память и настроение.
Белый/бежевый – в первую очередь, аллицин, который обладает противоканцерогенными свойствами.
Принцип радуги в питании заключается в том, чтобы ежедневно включать в свой рацион хотя бы по 1 порции фруктов и овощей каждого цвета. Стоит отметить, что особенно часто мы не добираем фитонутриенты из фиолетовых фруктов и овощей.
Например, красного цвета фитонутриенты — это редис, свекла, малина, салат радичио. Фиолетово и темно-синие — синий лук, сливы, баклажаны, инжир. Зеленые фитонутриенты — это шпинат, авокадо, брокколи, горошек, киви, различная зелень. Бежево-белые фитонутриенты — шампиньоны, орехи, дайкон. Оранжево-желтые – цитрусовые, морковь, тыква, хурма.
Чем ярче и разноцветнее будет ваш прием пищи, тем больше витаминов, минералов, биофлавоноидов вы получите.