По своей природе женщине положено не только хорошо выглядеть, иметь сияющую кожу, шелковистые волосы, но и быть бодрой и энергичной каждый день.
Рассмотрим витамины, которые необходимы женщинам каждый день, в зависимости от возраста и состояния (беременность, кормление грудью, менопауза).
Железо. Дефицит железа — один из самых распространенных дефицитов, встречающийся у 12% населения, а среди женщин им поражено до 20%.
Потребность организма взрослого человека в железе — 5 мг на 1000 ккал пищи, или в среднем около 15 мг/сутки, у женщин — до 18 мг.
Железо присутствует в пищевых продуктах в различных формах: гемовое и негемовое. Лучше усваивается гемовое железо из животных продуктов. Таким образом, диеты, сбалансированные по содержанию мяса и субпродуктов, способствуют профилактике железодефицита.
Печень животных содержит 8–12 мг/дл железа, почки и яйца — около 6 мг/дл, мясо — 2–3 мг/дл.
Из растительных продуктов лидируют нешлифованная овсяная крупа (4,2 мг/дл), грибы (3,9 мг/дл), персики и гранаты (от 3 до 4 мг/дл). Яблоки, которые традиционно ассоциируются с железом, в списке богатых железом продуктов не значатся! Гораздо больше железа, например, в гречке. В растительных, особенно зерновых продуктах до 60% железа находится в форме, связанной с фитиновой кислотой, что снижает его усвоение. Поэтому крупы, орехи, семена необходимо предварительно замачивать.
Для улучшения статуса обеспеченности железом необходимо контролировать лабораторные анализы, поддерживать здоровье ЖКТ и правильно составлять рацион.
Магний поддерживает нормальную функцию мышц и нервов, устойчивый сердечный ритм, здоровую иммунную систему, укрепляет кости, помогает регулировать уровень глюкозы в крови и нормальное кровяное давление.
Магний — четвертый по распространенности минерал в организме, играет важную роль в патогенезе (механизме развития) метаболических нарушений. Был признан кофактором (помощником) более 300 ферментативных реакций. Имеет решающее значение для метаболизма аденозинтрифосфата (АТФ) — энергетической молекулы. Магний необходим для синтеза ДНК и РНК, размножения и синтеза белка. Кроме того, магний необходим для регуляции мышечного сокращения, кровяного давления, метаболизма инсулина, сердечной возбудимости, вазомоторного (сосудистого) тонуса, нервной передачи и нервно-мышечной проводимости.
Дополнительный прием магния рекомендуется для профилактики дисменореи (нарушения менструального цикла), предменструального синдрома (ПМС) и менструальной мигрени, а также для профилактики климактерических симптомов.
Магний отлично помогает снимать стресс, активизируя парасимпатическую нервную систему и регулируя нейротрансмиттеры, которые влияют на настроение.
Нехватка магния увеличивает риск развития остеопороза и переломов из-за сопутствующего снижения уровня кальция. Если употреблять кальций без достаточного уровня магния в организме, то вместо укрепления костей и зубов кальций будет укреплять мышцы и сосуды, может спровоцировать мочекаменную болезнь.
Повышенная потребность в этом микроэлементе отмечается в период сильных стрессов.
Женщины гораздо более чувствительны к дефициту магния и чаще имеют ярко выраженные симптомы его дефицита.
Рекомендуемая суточная доза — 400 мг в день (до 600 мг во время беременности). Перед применением необходима консультация нутрициолога или врача!
Йод. Среди всех микроэлементов йод можно считать самым важным участником метаболизма. От 5% до 30% йода захватывает щитовидная железа, небольшую часть — лейкоциты, остальное получают артерии, эпителиальные органы или выводится с мочой.
Гормоны щитовидной железы контролируют экспрессию сотен генов и особенно важны для развития мозга, правильного и своевременного обновления клеток эпидермиса (наружного слоя кожи).
При дефиците йода (а значит, и этих гормонов) замедляются все жизненные процессы: от сердцебиения, мышления и речи до перистальтики, снижается основной обмен, страдает холодовая адаптация, возрастает уровень липидов и холестерина в крови, возникают отеки.
Богат йодом рыбий жир (770 мкг/дл), морские водоросли и моллюски (особенно кальмары, икра морских ежей), рыба (особенно морская — треска, окунь, хек, минтай и пикша). Есть он в персиках, фейхоа, хурме, морошке, яблочных семечках. Но больше всего йода в морской капусте — ламинарии.
Витамин А обеспечивает правильное развитие и функцию глаз, кожи (снижает тяжесть течения и вероятность рецидивов при псориазе, угрях).
Витамин А связан с более здоровой иммунной системой. Дефицит витамина А снижает врожденный иммунитет, препятствуя нормальной регенерации слизистых оболочек, поврежденных инфекцией, и уменьшая функцию нейтрофилов, макрофагов и естественных клеток-киллеров. Витамин А также необходим для адаптивного иммунитета.
Каротиноидами (провитаминами А) богаты красно-оранжевые овощи и плоды, а также зелень. По содержанию β-каротина, самого активного провитамина А, лидирует облепиха (40), затем идут соя (10), петрушка (8,5), морковь (7,2), курага (5), томаты (3). Немало β-каротина в батате, мускусной дыне, папайе, фенхеле.
Фолиевая кислота. Дефицит фолиевой кислоты повышает риск развития рака шейки матки, толстой кишки, мозга и легких. Фолиевая кислота особенно важна для женщины в период беременности — 50–75% серьезных врожденных дефектов можно предотвратить при достаточном количестве фолиевой кислоты непосредственно перед беременностью и в течение первого ее месяца.
Фолиевая кислота содержится в листовой зелени, овощах, авокадо, бобах, яйцах.
Рекомендуемая суточная доза составляет 400 мкг, эта потребность увеличивается до 600 мкг для беременных женщин и до 500 мкг для кормящих.
Витамин С необходим для биосинтеза коллагена, L-карнитина и некоторых нейротрансмиттеров; витамин С также участвует в белковом обмене.
Коллаген — важный компонент соединительной ткани, которая играет жизненно важную роль в заживлении ран. Витамин С — важный физиологический антиоксидант, он регенерирует другие антиоксиданты в организме, включая альфа-токоферол (витамин Е). Витамин С, ограничивая вредное воздействие свободных радикалов благодаря своей антиоксидантной активности, помогает предотвратить или задержать развитие некоторых видов рака, сердечно-сосудистых и других заболеваний, в которых окислительный стресс служит причиной.
В дополнение к своим биосинтетическим и антиоксидантным функциям витамин С играет важную роль в иммунной функции и улучшает поглощение негемового железа (форма железа в растительных продуктах).
Нехватка витамина С вызывает усталость и вялость, слабость соединительной ткани и хрупкость капилляров.
Источники витамина С — ягоды, цитрусовые, зелень и овощи.
Витамин D
Витамин D способствует всасыванию кальция в кишечнике и поддерживает адекватную концентрацию кальция и фосфата в сыворотке крови, чтобы обеспечить нормальную минерализацию костей и предотвратить непроизвольное сокращение мышц, приводящее к судорогам и спазмам. Способствует профилактике остеопороза.
Витамин D способствует уменьшению воспалений, а также модулирует иммунную функцию и метаболизм глюкозы.
Омега-3. Основной пищевой источник — жирная рыба (скумбрия, тунец, лосось, сардины и сельдь). Употребление рыбы помогает снизить риск развития различных видов рака, диабета и ряда других заболеваний.
Высокий объем потребления омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) — по сравнению с омега-6 арахидоновой кислотой снижает риск развития рака молочной железы.
Источники омега-3 — рыба, морепродукты, икра, водоросли, семена льна и чиа.
Источники омега-6 — кунжутное масло, масло из грецких орехов, рапсовое масло, овсяные отруби, сало, арахис.
Цинк защищает организм от токсинов и чужеродных веществ, предотвращая воспаление, и развивает Т-клетки иммунной системы, помогающие бороться с вирусами. Цинк помогает свертыванию крови, восприятию вкуса и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
Поскольку цинк необходим для развития Т-клеток, он играет важную роль в поддержании работы иммунной системы, включая борьбу с вирусными и раковыми клетками. Поскольку цинк взаимодействует с тромбоцитами крови, чтобы помочь свертыванию, он имеет решающее значение для правильного заживления порезов и царапин. Он также играет важную роль в поддержании здорового пищеварения и обмена веществ.
Максимальный эффект оказывает комплексный подход к здоровью:
- сбалансированное питание (лучший источник необходимых питательных веществ);
- поддержание оптимального веса;
- изменение образа жизни (соблюдение циркадных ритмов, физическая активность);
- дополнительный прием пищевых добавок с учетом индивидуальных потребностей организма.
Все это — залог здоровья, красоты и долголетия!