В сегодняшней статье делюсь списком витаминов и минералов, дефицит которых может быть связан с тягой к перееданию сладким.
Гиперпотребление сахара — глобальная проблема среди детей и взрослых.
Сегодня сахар встречается повсеместно, практически во всех продуктах питания. Это связано с тем, что основными составляющими питания многих людей являются обработанные продукты, которые
почти всегда содержат сахар.
Как формируется зависимость от сладкого.
Существуют различные объяснения формирования пристрастия к сладкому. Биологическая теория, представленная в одном из исследований,предполагает, что зависимость от сахара схожа с таковой от кокаина и морфина (и иногда даже превосходит её). Согласно данным исследования, формирование зависимости происходит в результате воздействия на дофаминовые и опиоидные рецепторы в определённых областях головного мозга, отвечающих за систему вознаграждения.
В то же время, в той же зоне снижается концентрация нейромедиатора ацетилхолина, указывая на развитие толерантности (привыкания организма) к веществу. Впоследствии при потреблении сахара могут развиваться эффекты, подобные наркотикам:
- переедание;
- тяга (сильное желание «употребить» сладкое);
- толерантность к дозе (необходимость увеличивать количество сладкого);
- абстиненция («ломка», плохое физическое самочувствие при прекращении употребления сладкого);
- интенсивный выброс дофамина при употреблении сахара (вознаграждение);
- высвобождение эндогенных опиоидов при употреблении сладких веществ.
Кроме большого количества других причин, большая часть которых лежит в плоскости поведенческих привычек, некоторые ситуации недостаточности витаминов и минералов также могут приводить к усилению пристрастия к сладкому:
Витамины группы В
Витамины группы В представляют собой группу из восьми биологически активных веществ, каждое из которых играет уникальную роль в поддержании здоровья организма. В комплекс витаминов группы В входят восемь видов витаминов: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин
(В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолиевая кислота (В9) и кобаламин(В12). Каждый витамин B является либо кофактором
(обычно коферментом) для ключевых метаболических процессов (например, синтез белков,
регуляция углеводного обмена, метаболизм жиров, синтез жирных кислот и холестерина,
синтез ДНК), либо предшественником, необходимым для его образования.
Витамины группы В помогают преобразовывать потребляемые жиры,
углеводы и белки в энергию. Некоторые витамины группы B, к примеру,
витамины В5 и В1, участвуют в синтезе половых и связанных со стрессом гормонов в надпочечниках. Витамины B6 и B9 отвечают за формирование нейромедиаторов, регулирующих самочувствие и настроение.
В случае стресса, регулярного переутомления и хронического недосыпания, витамины этой группы расходуются первыми, а одним из проявлений дефицита этих важнейших элементов становится переедание.
Повышенное потребление сахара и некоторых других продуктов (кофе,алкоголь) вызывают снижение уровня витаминов группы B, что образует «порочный круг», который поддерживает дефицит и усугубляет переедание.
Хром
Хром — микроэлемент, который регулирует уровень сахара в крови.
Хром усиливает действие инсулина и играет роль в снижении резистентности тканей к нему. Исследования показали, что у пациентов с сахарным диабетом 2 типа хрома в крови меньше на 20-40%, чем у людей без этого диагноза. Также хром влияет на серотонин и дофамин в мозге, что помогает ему осуществлять регуляцию аппетита. Исследование показывает, что 600 мг хрома пиколината в день снижает тягу к углеводам и симптомы депрессии. Запасы хрома
при высокоуглеводном питании и инсулинорезистентности часто истощаются. Дефицит хрома приводит к повышению уровня глюкозы в крови, развитию резистентности к инсулину, перееданию.
Рекомендации
К приёму рекомендуется форма «хрома пиколинат».
Дозировки хрома пиколината:
- если у вас диагностирован метаболический синдром, резистентность к инсулину, диабет 2 типа — 1000 мкг на протяжении 3-6 месяцев;
- для снижения аппетита — 400 мкг в день на протяжении 3-6 месяцев, либо по наличию симптома;
- для снижения веса — 400 мкг в день, сочетая с физическими нагрузками.
При приёме хрома в сапплементативной форме необходимо учитывать, что он накапливается в тканях организма, поэтому его целесообразно принимать не постоянно: 3-4 месяца с последующим перерывом на 2-3 месяца
Магний
Магний является одним из наиболее важных минералов в организме, так как он участвует в большом количестве биохимических процессов, которые имеют решающее значение для правильного функционирования метаболизма. Магний также регулирует уровень глюкозы (сахара в крови) и инсулина (помогает организму использовать и хранить глюкозу), а также нейромедиатор дофамин. Дефицит магния может вызывать тягу к сладкому.
Косвенно о значимости дефицита магния говорит то, что он связан
с повышенной частотой сахарного диабета и метаболического синдрома. Одно из исследований показало, что недостаток магния был обнаружен у 75% и 30,8% пациентов с плохо контролируемым диабетом 2 типа на основе сывороточного и внутриклеточного статуса
магния, соответственно.
Рекомендации
Восполнить дефицит магния можно также с помощью пищевых добавок. В качестве биологически активных добавок рекомендуются препараты, содержащие органические формы: цитрат магния, малат, таурат, треонат, глицинат, оротат. Они легче усваиваются и не обладают побочными эффектами. В пользу саплиментативной поддержки говорят и исследования. Было выявлено
12 исследований, в которых был сделан вывод, что пероральные добавки магния оказывают благотворное влияние на резистентность к инсулину у пациентов с гипомагниемией по сравнению
с пациентами с нормальным содержанием магния в сыворотке. Кроме того, добавки
магния улучшают метаболический контроль и снижают резистентность к инсулину
у пациентов с диабетом 2 типа и гипомагниемией.
Лучшая профилактика дефицита магния — сбалансированный рацион питания. Физиологическая потребность в магнии для взрослых — 400 мг/сут.
Витамин D
Витамин D — прогормон. Это значит, что продукты метаболизма витамина D обладают гормональной активностью в организме. Витамин D участвует во многих процессах жизнедеятельности организма, таких как обмен кальция, фосфатов, стимуляция минерализации кости, синтез паратиреоидного гормона.
Однако витамин D также обладает нормогликемическим эффектом, он влияет на выработку инсулина бета-клетками поджелудочной железы. Так, при дефиците витамина D повышается риск инсулинорезистентности, метаболического синдрома и, как следствие, ожирения.
Все эти состояния связаны в том числе с пристрастием к сладкому.
Необходимая суточная дозировка витамина D составляет 1000-2000 МЕ (25-50 мкг/сут).
Оптимальная доза витамина D в виде саплиментативной поддержки должна подбираться специалистом на основании анализа уровня 25-
идроксивитамина D (25(ОН)D) в крови и среднего изменения концентрации в крови на основании потребления в день (МЕ/день).
Тяга к сладкому является косвенным признаком
дефицитов и не всегда говорит о недостатке
витаминов и минералов, поэтому ориентироваться
исключительно на него нельзя. Данный признак
может лишь натолкнуть на размышления. Для того,
чтобы достоверно понять имеется у вас дефицит
или нет, необходим комплексный подход, который
включает: сбор жалоб, анамнеза, оценка образа
жизни, дневника питания, анализ ваших
лабораторных показателей